腕立て伏せで胸筋を鍛えたいと思ったことはありません？？
「ジムに行くにはまだ抵抗あるけど、家では筋トレしたい」
と思っている方は、家でベンチプレスをできない代わりに腕立て伏せをメニューに組み込むのではないでしょうか。
しかし、腕立て伏せで胸筋を鍛えるにはコツがいるんですよね。
フォームがしっかりしていないと胸筋に効く前に上腕三頭筋や三角筋が限界を迎えてしまいます。
今回はそんな方のために、胸筋にしっかり効かせる腕立て伏せのフォームについてお伝えしていきます。
腕立て伏せのフォーム
腕立て伏せのフォームには様々なものがあります。
腕のスタンスを狭くとるナローや、逆に広くとるワイド、足を頭より高い位置にあげて行うデクラインなどなど。
数え始めたらきりがありませんが、それぞれのフォームにはどこに強く負荷がかかるか特徴があります。
そんな数ある腕立て伏せの種目の中でも“大胸筋を鍛えることができるものといえば、ワイドスタンスの腕立て伏せ”ですよね。
ワイドスタンスの腕立て伏せを行う際は、腕のスタンスを肩幅より広めに取って、肘を張って、胸を張って・・・という感じでフォームを作っていくと思います。
この様に言葉で説明されると、“ただの腕の幅の広い腕立て伏せ”という感じで、正しいフォームを作るのは簡単に思えます。
しかし、実は腕立て伏せのフォームはシンプルに見えて奥が深く、“言葉の真意をくみとらないと正しいフォームもどきになってしまう”可能性があります。
スタンスを広く取っているのに胸筋に効かない？？
先述したように、腕立て伏せで胸筋に負荷をかけるにはワイドスタンスが適しています。
正しいフォームでワイドスタンスの腕立て伏せを行うことができていれば、しっかり胸筋に効かせることができると思います。
しかし、逆に正しいフォームを作ることができていないと、全く胸筋に効かないなんてことにもなります。
ワイドスタンスの腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと違い、“腕のスタンスを広めに取ることが特徴的”です。
確かに腕のスタンスを広めに取ることは胸筋を鍛える上で重要ですが、そこばかりに気を取られてはいけません。
実はそれよりももっと重要なポイントがあります。
それは、
「胸を張る」
ということです。
この言葉に胸筋を鍛える極意が詰まっています。
胸を張るとどうなる？？
これは腕立て伏せに限らず筋トレ全般に言えることですが、“筋トレは狙った筋肉を伸縮させる＝正しいフォーム”が大事です。
正しいフォームで行うことによって狙った筋肉に負荷がかかり、鍛えることができるのです。
“腕立て伏せにおいても正しいフォームで筋肉の伸縮をしっかり行うという原則は一緒”です。
フォームが悪いと胸筋を上手く動かせていない（可動域が狭い）状態になってしまい、効かなくなります。
では腕立てにおいてフォームが悪いというのはどの様な状態なのかというと、胸を張ることができていない状態です。
他にもフォームが悪くなる要因はありますが、“腕立て伏せを胸筋に効かせることのできていない方は、胸を張ることができていない場合が多い”です。
胸を張ることができていないと、腕立て伏せを行なっても胸筋は縮んだままになってしまい伸縮運動を十分に行うことはできません。
“胸筋は胸を張ったときに最も伸びます。”
つまり、“腕立て伏せで胸を張る＝胸筋の伸縮運動の『伸』の部分をしっかりできている”ということになります。
胸を張ることができれば、胸筋の可動域を広げて腕立て伏せの効果を高めることができるのです。
正しい胸の張り方は肩甲骨が重要
さて、“腕立て伏せを胸筋に効かせるには胸を張ることが大事”ということがわかりました。
それでは、正しい胸の張り方とはどのようにすれば良いのでしょうか。
結論から言ってしまうと“肩甲骨を締めることが正しい胸の張り方”に繋がります。
肩甲骨を閉めるとどうなるかというと、“肩関節が背中側に引っ張られる”ことによって胸を張る姿勢になります。
画像を見ると肩関節が体の中心線より後ろにくることによって、胸を張ることができているのが分かります。
Tシャツを着ていると分かりづらいですが、後ろから見ると肩甲骨の位置はこんな感じです。
逆に肩甲骨を閉めることができていないと、“肩関節がおなか側に寄ってしまい”胸がすぼまってしまいます。
肩関節が体の中心線より前にきて胸がすぼまっていることが分かりますね。
後ろから見ても肩甲骨の位置が離れて姿勢が悪くなってしまっているのが分かりますね。
元から姿勢が良ければ普段から前者の様な姿勢に近い形になりますが、日本人は猫背になりがちなので意識しないと後者の様な姿勢になってしまう方が多いかと思います。
なので、腕立て伏せを行うときは肩甲骨を締めることを特に意識して行なってみてください。
そうすることによって、胸の可動域が広がり、しっかり胸筋を使える様になるので効果がかなり上がります。
胸を張るとどうなる？？(余談編）
これは私が、“腕立て伏せを胸筋に効かせるには胸を張ることが大事”ということを思い知らされた体験談です。
軽い世間話なので、興味のない方は飛ばしてください。
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私には年が4つ上の兄がいます。
私と同じく、兄も主に自宅で自重トレーニングなどをしています。
ただ、私とは違い、兄は細身なのに出るとこは出ている、メリハリのあるボディをしています。
肩幅はがっちりしていて、胸筋も細身なのにもっこりしている。
例えるなら、エヴァンゲリオンの初号機のような体つきです。
同じようなトレーニング（腕立て）しかしてない、なんならトレーニング量だけなら私の方が多いのに、胸筋のつき方が違うのは骨格の差なのかな～くらいに考えていました。
そんな兄からある日、衝撃的な発言を聞くことになります。
ことの発端は、兄のこのセリフから。
兄「腕立てで三頭筋鍛えるにはどうしたらいい？？」
私は何でそんな当たり前なこと聞いてくるのか意味がわからなくて、こう答えました。
私「そんなの腕のスタンス肩幅と同じにして、普通の腕立てすればいいじゃん。」
と。
そうすると衝撃発言が飛び出します。
兄「いや～、そうなんだけどそれでも三頭筋より先に胸筋に限界がきちゃうんだよね～」
、、、、、、？？( °Д°)( °Д°)( °Д°)？？
もうね、この発言を聞いたときは本当に衝撃的でした。
当時は本当に意味がわかりませんでした。
「なぜスタンスが狭いのに胸筋に先に効く！！？？」
って感じでしたね。
しかし、そんな疑問も兄の腕立て伏せを見ることで解決しました。
兄の腕立て伏せ、腕のスタンス狭くても“めちゃくちゃ胸を張ってるんです。”
それがその胸筋の原因だったのかと納得しました。
そして同時に私の腕立て伏せのやり方が間違っていることにも気づかされました。
腕立て伏せを胸筋に効かせるにはスタンスとかよりもまず胸を張ることが大事なんだと、、、。
まとめ・感想
- 筋トレは正しいフォームで狙った筋肉をしっかり伸縮させることが大事。
- 腕立て伏せが胸筋に効かない場合は、胸を張っておらず胸筋を伸ばしきれていないことが原因の可能性がある。
- しっかり胸を張って胸筋を伸ばしきってあげることで、腕立て伏せの正しいフォームにつながる。
- 胸を張る時は肩甲骨を締めて、肩関節を背中側に寄せる。
画像引用
アイキャッチ画像：https://en.wikipedia.org/wiki/Scapula
エヴァ初号機：https://bandai-hobby.net/item/653/