ネットの記事で腕立て伏せの種類を、何種類にも分けて紹介しているものをたまに目にします。
批判するわけではありませんが、個人的には腕立て伏せのバリエーションは“3～4種類”覚えれば十分だと思います。
なので、この記事では厳選した腕立て伏せの種類と、それによって鍛えられる筋肉・得られる効果などについてまとめました。
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腕立て伏せの効果
腕立て伏せの種類ごとに効果を書く前に、ざっくりと腕立て伏せ全体についてまとめます。
まず、腕立て伏せでは主に腕・肩・胸(上腕三頭筋・三角筋・大胸筋)と3つの部位の筋肉を鍛えることができます。
効果としてはこれらの筋肉の“筋力アップ及び、引き締め”が期待できます。
注意していただきたいのが、筋肉の引き締め効果はあっても“部分痩せ(脂肪燃焼)はしない”ということです。
筋力トレーニングをしたからといって、鍛えた部位の脂肪が燃焼されるとは限らないので、脂肪を落としたい方は他の方法を試した方が良いでしょう。
ざっくりと腕立て伏せ全体の効果をまとめたところで、早速腕立て伏せの種類や、種類ごとの効果について見ていきましょう。
種類その１：ノーマル
腕立て伏せの種類その１はノーマルタイプの腕立て伏せです。
腕立て伏せと言われたら真っ先に思いつくのがこのタイプでしょう。
全ての腕立て伏せの基本となるので、是非マスターしましょう。
効果
上腕三頭筋・三角筋の筋力アップ、引き締め
方法
①床にうつ伏せになる。
②両手のひらを肩幅より少し広め、脇の延長線上に置く。
③足を肩幅程度に広げる。
④腕で体を持ち上げる、体はまっすぐに保つ。
⑤反動を使わずに腕や肩の筋肉で体を上げ下げする。
補足
鍛えたい筋肉を使って上記の動作を行う意識を持てば、更にその筋肉に負荷がかかります。
参考動画
種類その２：ナロー
ノーマルより手の幅を狭めることによって、更に上腕三頭筋に効くフォームとなっています。
「ノーマルタイプの腕立て伏せだと上腕三頭筋のトレーニングには物足りない」
という方はナロータイプの腕立て伏せを試してみてください。
効果
上腕三頭筋・三角筋の筋力アップ、引き締め(特に上腕三頭筋に効きます。)
方法
①床にうつ伏せになる。
②両手のひらをハの字になる様に胸の前に置く。
③足を肩幅程度に広げる。
④腕で体を持ち上げる、体はまっすぐに保つ。
⑤反動を使わずに腕の筋肉で体を上げ下げする。
補足
特に上腕三頭筋を鍛える種目なので、腕の筋肉を意識して動作を行うと良い。
参考動画
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種類その３：ワイド
ノーマルより手の幅を広げることによって、胸筋に効くフォームとなっています。
“胸筋を鍛えたい場合はワイドタイプ一択です。”
ただし、他の腕立て伏せと違いフォームや筋肉の動きを意識しないと効果が出にくい(最悪胸筋に効かない)種目なので、注意して行ってください。
効果
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の筋力アップ、引き締め(特に大胸筋に効きます。)
方法
①床にうつ伏せになる。
②肘を直角に張り、肩の延長線上まで持ち上げる。
③肘を張ったまま、肘があった場所に手のひらをおく。(この時点で頭側から見るとこんな感じです→┏●┓)
④肩甲骨を締め、胸を張る。
⑤足を肩幅程度に広げる。
⑥胸筋を使って体を持ち上げる、体をまっすぐに保つ。
⑦反動を使わずに胸の筋肉で体を上げ下げする。
補足
特に大胸筋を鍛える種目なので、胸の筋肉を意識して動作を行う。
胸や肘を張らないと胸筋に負荷が乗りづらいので注意する。
他の腕立て伏せと違い、動作時に腕は最後まで伸ばしきらずに大胸筋に負荷を乗せたまま次の動作に移行にすると良い。(腕を伸ばしきると大胸筋から負荷が逃げるため)
参考動画①
参考動画②
種類その４：デクライン
“ワイドタイプの腕立て伏せの上級編”と考えていいでしょう。
デクライン(decline)とは英語で”傾く”や“下を向く”といった意味があります。
その意味の通り、椅子などに足をかけて体をやや下方に傾けた状態で行う腕立て伏せです。
体を傾けることによって、大胸筋上部により効果が出やすくなります。
同じ大胸筋を鍛える腕立て伏せでも、動作の角度を変えることによって大胸筋のどこに効くかが変わります。
効果
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の筋力アップ、引き締め(特に大胸筋上部に効きます)
方法
①椅子やベッドなどに足を乗せる。(足を高くする)
②腕はワイドタイプの腕立て伏せと同じ様に、広めにセットする。
③体をまっすぐに保つ。
④反動を使わずに胸の筋肉で体を上げ下げする。
補足
注意する点はワイドタイプの腕立て伏せとほぼ同じ。
異なる点は、大胸筋の上部(鎖骨寄り)を特に鍛える種目なので、大胸筋の上部を意識して動作を行うこと。
参考動画①
参考動画②
種類番外編
腕立て伏せの種類番外編です。
今まで紹介した腕立て伏せで腕や肩、胸の筋肉を鍛えることができるのはわかりましたね。
しかし、男性と比べて筋力の弱い女性、もしくは筋トレ初心者は、上記で紹介した腕立て伏せが負荷が大きすぎて1回もできないなんてこともあるかと思います。
そんな時は“膝をついて”腕立て伏せをしてみてください。
通常の腕立て伏せは腕とつま先で体を支えますが、そこを腕と膝で体を支える様にするのです。
そうすることで、支点が近づくことにより負荷が減ります。
「筋力的に通常の腕立て伏せがきつい」
という方は無理せずに、膝をつけた腕立て伏せから慣らしてみてはいかがでしょうか。
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まとめ・感想
主要な腕立て伏せの種類について厳選して紹介しましたが、これらを効果的に行えば、腕まわりの筋肉は十分に鍛えることができるはずです。
筋トレを始めると色々な種目に目移りしてしまい、結果的にどれも中途半端になってしまいがちです。
まずはシンプルに、厳選したトレーニング種目に取り組んでみてはいかがでしょうか。
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